運動指導者の方ピラティスインストラクターの皆さん、こんにちは！
Nピラティス柏店の保坂です！
僕がグループレッスンで指導していて、
「私苦手なの‥‥」
と、よく言われる種目があります。
それが、
プランクです！
腰が反る！
肩がすくむ！
キープができない！
などのエラーを指導中見た際、筋力を原因にしがちですが、
その原因は、
筋力不足だけではありません！
この記事では、
プランクができない原因を解剖学的に５つの視点から整理し、
改善エクササイズの例も紹介していきます！
是非徹底的にプランクについて深めていきましょう！
プランクができない理由を解剖学から
プランクはピラティスの中でも基礎的ながら、
全身の協調性・体幹安定・呼吸の統合が求められる動作です。
アウター（上腕や腹筋など）も協調的に使わなきゃいけないので、
確かにここも難しいポイントですね！
しかし、
現場では、
筋力以外の原因も隠れている場合もあります！
例えば、
「腰が反る」
「肩がすくむ」
「首が痛い」
「呼吸が止まる」
といったトラブル。
それは単なる筋力不足ではなく、
神経−筋の協調性）の乱れが大きな要因です。
ここでは５つの解剖学的視点から「なぜプランクができないのか」を整理していきます。
理由１：腹横筋（Transversus Abdominis）の機能低下
腹横筋の役割
腹横筋は、
「天然のコルセット」
と呼ばれ、腰椎を安定化させる体幹深層筋群の中核です。
プランクでは、重力により腰椎が落ち込むのを防ぎ、
腹圧を維持しながら体幹を安定させる重要な役割を果たします！
体幹が落ちない・腰が反らないように支えているイメージです！
弱いとどうなる？
腹横筋が機能しないと、
腰椎が過伸展しやすく、
骨盤前傾とともに「腰を反らす姿勢」が定着します。
その結果、
腹圧が抜け、
呼吸も浅くなり「腰が痛いプランク」になってしまいます。
改善のステップ
まずは、
難易度を下げ腹部を感じるゆとりを作ってあげるのが大事です！
四つ這い姿勢から、
吐く呼吸に合わせ片方ずつ足を出す簡単バージョンプランク
からお腹と下肢の連動を感じるところから始めるとわかりやすいです！
理由２：肩甲骨の安定性不足（前鋸筋・下部僧帽筋の弱化）
肩甲骨安定筋群の役割
プランクでは、
体重の多くが上肢にかかるため、
肩甲骨を安定させる筋群が重要です。
前鋸筋は肩甲骨を胸郭に引き寄せ、
下部僧帽筋は過剰な挙上を防いで適切な位置に保持します。
弱いとどうなる？
肩甲骨が安定しないと、
上部僧帽筋や肩甲挙筋が過活動となり、
肩がすくむ・首が詰まる状態になります。
これにより胸郭の動きも制限され、呼吸も浅くなります。
改善のステップ
以前の記事で紹介した、
壁を使用したプッシュアップ（理由2の所参照）がおすすめです！
なぜなら、
重力の影響が少ないから肩甲骨に意識を集中しやすいからです！
まだチェックできてない人は、
この記事で消化していいますので確認してみてください！
理由３：股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）の協調性不足
股関節伸展筋の役割
大殿筋とハムストリングスは骨盤の後傾をサポートし、
腰椎の前弯を制御します。
プランク中はこれらが、
「脚で支える力」を安定させるために欠かせません。
弱いとどうなる？
殿筋が働かないと骨盤が前傾し、
腰が浮いたような楽なプランク姿勢を取ったりする方が多いです。
この姿勢だと下肢のつながりが消失するので肩甲骨や二の腕にしか効きません。
改善のステップ
これに関しては、
ショルダーブリッジで股関節一直線でのラインの学習が必須です！
こちらの姿勢の方が、
ヒップのコントロールのみに集中できるので、
股関節の学習に集中できます！
プランクの中で学習するには、
プランク姿勢がキープするのがきついので中々難易度が高いです！
理由４：頸部アライメントの崩れと過剰な伸展パターン
頸部筋群の役割
プランクでは、
頭部の位置を保つ頸部のコントロールも重要です。
理想は、耳・肩・骨盤・踵が一直線になること。これを保つには深層頸屈筋（longus colli）が機能する必要があります。
弱いとどうなる？
頸部伸筋の過活動により、
顎が突き出たり首を反らせたりすると、
肩甲骨の安定性が崩れ、
上半身全体のラインが乱れます。
また、
神経的な緊張により呼吸が浅くなるケースも。
改善のステップ
四つ這いの姿勢でのチンインで頚部のコントロールのみを集中して学習しましょう
他の改善ステップでも共通している点ではありますが、
プランクの中で無理やり直すと、
難しいので個別に学習エクササイズを行うのが丁寧ですね！
グループレッスンの中で治す場合は、
合間で簡単な改善ワークをサラッと入れ込み、
最後にもう一度できなかったエクササイズをチャレンジとして入れてみるのもありです！
理由５：誤った体の使い方の学習
誤った運動パターンの形成
これが実はかなり多い理由です！
自己流の筋トレなどで習得したプランクの癖が抜けなくて、
上手くできないパターンです！
あるあるなのが、
「腹筋で支える」のではなく「腰で支える」パターンを学習してしまうパターン！
これは、
日常動作（立つ・歩く・座る）での腰椎主導の運動学習が背景にあることが多いです。
つまり、
脳が「腰を反らせる＝安定」と誤って認識している状態です。
その結果どうなる？
どんなに筋トレをしても、
誤った運動制御（モーターコントロール）が修正されない限り、
腹筋群は効果的に使えず、常に腰椎への負担が残ります。
特に女性では、
出産や姿勢習慣による骨盤前傾が加わり、
この誤学習を強めるケースがよく見られます。
改善のステップ
これに関しては、
インストラクターが
①上手くいってるパターン
②うまくいってないパターン
2つの姿勢を取らせて使う筋肉が違うことを学習させると
お客様に響きやすいです！
比較することにより学習の必要性を感じるので是非試してみてください！
プランクができない！を解決するまとめ！
プランクの崩れは単なる筋力の問題ではなく、
複雑な体の協調的なコントロールが大事です！
腹横筋・肩甲骨安定筋・殿筋・頸部深層筋・体の使い方の学習を再構築することが、
最も確実なアプローチです。
インストラクターの方は、
動きの「代償」「呼吸」「骨盤の向き」を丁寧に観察し、
クライアントが“どこで頑張っているのか”を見抜くことがポイントです。
よくある質問（FAQ）
Q1：プランクで腰が痛くなるのは筋力不足ですか？
いいえ。多くの場合、腹横筋や殿筋の協調性不足、または誤った姿勢戦略が原因です。
腰ではなく、腹圧と股関節で支える意識を持ちましょう。
Q2：肩がすくんでしまいます。どうすれば改善できますか？
前鋸筋が働いていない可能性があります。
壁プッシュアップで「肩甲骨を肋骨に沿わせる」感覚を養うと改善が早いです。
Q3：呼吸が止まってしまいます。どうしたらいいですか？
横隔膜と骨盤底筋の連動がうまくいっていないサインです。
「吸って胸を広げ、吐いてお腹を包み込む」360°呼吸を練習しましょう。
Q4：プランクを毎日しても効果が出ません。
正しいフォームでないまま回数を重ねると、誤ったモーターコントロールが強化されるだけです。
まずは10〜15秒でも良いフォームを維持することを優先しましょう。
Q5：プランクが苦手なクライアントへの指導ポイントは？
「力で支える」ではなく「呼吸で安定させる」をキューに使いましょう。
また、オールフォーやハーフプランクから段階的に進めることが大切です。
