こんにちは、Nピラティスです！
ピラティスやヨガでよく見かける「リバースプランク」。
シンプルに見えるポーズですが、実際にやってみると
- 腰が落ちてしまう
- 肩がすくんで首がつらい
- 腰に違和感が出る
といった課題が出やすい動作デス‥‥。
整体やトレーニングの現場でも評価指標として使えるため、
インストラクターやトレーナーにとって重要な観察ポイントになります。
今回は、リバースプランクができない理由を５つの解剖学的な視点から整理し、
改善のためのアプローチ例を紹介していきます！
リバースプランクができない理由を解剖学から
リバースプランクは、
肩の伸展・肩甲骨の安定・体幹の支持力・下肢後面の筋力など、
多くの要素が組み合わさる全身運動です。
シンプルに見えて、
実は高い統合力が求められるため、
現場で「できない！」と悩むクライアントが少なくありません。
ここでは、解剖学的に見た５つの主な原因 を整理し、
改善に向けた観察ポイントとエクササイズを紹介していきます。
理由１：ハムストリングスの筋力低下
ハムストリングスの役割
ハムストリングスは、
股関節を伸展させる主力筋の一つ。
リバースプランクでは「股関節を天井方向に押し上げる」動きの土台となります。
ハムが働くことにより、地面から全身を力強く持つ上げることができます！
弱いとどうなる？
ハムストリングスが弱くなると、
体全体を高い位置に持ち上げることができず、
腰が下がった姿勢になりやすくなります。
下半身で持ち上げられない為、
代償的に背中や肩で支えようとしてしまうので、
上半身の力みや腰へ負担がかかってしまう原因にもなります！
改善のステップ
まずは、
股関節を伸展させるような単独のワークが重要です！
例えば仰向けの状態で踵で地面を押して体を少し持ち上げるようなワークなどは、
ハムストリングスの収縮を感じやすいのでおすすめです！
コツとしては、
膝を軽く曲げながら地面に踵を引っ掛け体を持ち上げる意識で、
ハムストリングスの股関節伸展・膝関節屈曲の働きを促します！
理由２：大殿筋の筋力低下
大殿筋の役割
大殿筋は骨盤を安定させながら、
股関節を伸展させる重要な筋肉です。
さらに骨盤をやや後傾にコントロールする働きがあります。
弱いとどうなる？
大殿筋が働かないと、
後傾方向に維持しながら股関節伸展することができなくなり、
骨盤が前傾・下位腰椎が過伸展して、
腰痛や違和感につながりやすくなります。
改善のステップ
以前紹介したショルダーブリッジをプレエクササイズとして行うのがおすすめです！
なぜなら、
ショルダーブリッジで骨盤後傾・股関節伸展の感覚を深めることができるからです！
ショルダーブリッジで、
感覚がつかめてからリバースプランクに再チャレンジすると成功率が上がるかもです！
理由３：肩の伸展筋力の低下
肩伸展の役割
リバースプランクでは腕を後方に置き、
肩関節伸展（腕を後ろに引く動き）で体を押し上げます。
この動きでは、
広背筋や上腕三頭筋長頭が主に関与します！
弱いとどうなる？
腕でしっかり押せず、
体の高さが出ません。
結果として、
「完成ポーズの位置が低い」「肘が伸びない」などのエラー生じます。
改善のステップ
ピラティスのエクササイズで改善を図る場合は、
この後理由４でも紹介するロングバックストレッチがおすすめです！
このエクササイズをおすすめする理由としては、
前胸部をストレッチしながら、上腕三頭筋を鍛えることができるからです！
胸前のストレッチをして‥‥
伸展筋を鍛えて‥‥
２つもエクササイズするの大変じゃないですか？笑
１個で済むに越したことはないので、
このエクササイズで楽して改善しましょう！
理由４：前胸部の柔軟性低下
前胸部の役割
大胸筋や小胸筋の柔軟性は、
肩を開き胸郭を広げる上で不可欠です。
リバースプランクでは胸を開きながら肩を後方に安定させる必要があります。
弱いとどうなる？
前胸部が硬いと胸が開かず、閉じてしまい、
そもそも上げることが困難になります。
胸が横方向に開かない結果、
僧帽筋で代償して、
肩をすくめて体を無理やり持ち上げようとする代償が出現します。
改善のステップ
改善方法としては、
ロングバックストレッチがお勧めです！
前胸部の開き感を出しつつ、上腕三頭筋を鍛えることができます！
コスパが良いエクササイズなので非常にお勧めです！
理由５：腹圧の低下
腹圧の役割
外腹斜筋などが肋骨が開かないように肋骨を固定し、
前方の体幹の安定性を確保します。
この外腹斜筋のおかげで、
体幹を持ち上げた際に反り腰にならずに、
腰を守りながら綺麗に行うことができます！
弱いとどうなる？
腹圧が抜けると「リブフレア（肋骨が前方に開く）」が起こり、
腰椎に過伸展ストレスがかかります。
一見上がっているが、
背筋優位で背中ばかり効いているのがこのエラーの特徴です！
改善のステップ
簡単な方法としては、
呼気に合わせてリバースプランクをしてもらう方法です！
腹斜筋は努力性の呼気の際に収縮が促される為、
息を吐きながら動作を行うことにより、
腹斜筋のサポートを受けることができます！
リバースプランクができない！を解決するまとめ！
リバースプランクは、ただ「お尻を持ち上げる」だけの動作ではなく、
- ハムストリングスと大殿筋の強さ
- 肩の押し上げ力
- 前胸部の柔軟性
- 腹圧の安定
といった多角的な要素が求められます。
観察する際には「腰が落ちるのか」「肩がすくむのか」「リブフレアが出ているのか」といったチェックポイントを押さえることが重要です。
文献でも体幹の安定性の重要性は繰り返し報告されています。
Hodges & Richardson, 1996 “Feedforward contraction of transversus abdominis is not dependent on the direction of arm movement.”
→「腹横筋のフィードフォワード収縮は腕の動く方向には依存しない」
つまり、手足の動きに左右されずに体幹を安定させることが、リバースプランクでもカギとなります。
ぜひ現場での指導やセルフプラクティスに役立ててください。
あるあるFAQ
最後にあるあるの質問に対して回答をさせていただきます！
参考にどうぞ！
Q1: リバースプランクで腰が反って痛いのはなぜ？
→ 腹圧が抜けてリブフレアが起き、腰椎に過伸展ストレスがかかっている可能性があります。
Q2: お尻が落ちてしまうのは？
→ ハムストリングスや大臀筋の筋力不足が考えられます。ブリッジ系エクササイズで補強しましょう。
Q3: 肩がつらい場合の対策は？
→ 前胸部ストレッチと肩伸展筋群の強化を並行して行うと改善が期待できます。
