運動指導者・インストラクターの皆さんこんにちは！
本日はピラティスの基礎種目、
ショルダーブリッジについて解説をしていきます！
基礎ゆえに奥が深い種目なので、
是非指導のコツを掴んでみてください！
ショルダーブリッジができない理由を解剖学から
ショルダーブリッジは、
「脊柱の分節的な動き」「股関節の伸展」「体幹の安定性」
を統合する代表的なエクササイズです！
クライアントの多くが
「腰が反ってしまう」
「お尻が持ち上がらない」
「腿裏がつりそうになる」
と訴える場面を、
指導の現場でよく見かけるのではないでしょうか？
この「できない理由」を解剖学・運動学の観点から整理し、
５つの主な要因に分けて考えていきます。
- 腰背部の筋肉の硬さ
- 大殿筋の低活動
- 脊柱分節運動のコントロール不足
- 腹部深層筋の機能低下
- 胸椎伸展可動域の制限
運動指導者やインストラクターとしては、
それぞれの要因を見極め、的確に改善のためのアプローチを提示できることが重要です！
理由１：腰背部の筋肉の硬さ
腰背部筋群の役割
ショルダーブリッジにおける腰背部の筋肉（脊柱起立筋群や多裂筋など）は、
脊柱を支えつつ適度な伸展を生み出します。
本来は股関節伸展と腹部の安定性と協調することで、
スムーズな骨盤リフトを助けます!
硬いとどうなる？
腰背部筋群が硬く柔軟性を失っている場合、
ショルダーブリッジで脊柱分節的な動きが出にくくなります。
その結果、
腰椎が一気に反りすぎてしまい「腰で持ち上げる」代償動作が強まります。
特に筋トレで腰背部を念入りに鍛えている人や長時間の座位姿勢で背部伸展筋が短縮している人に多く見られる現象です。
改善のステップ
スパインストレッチなどで、
腰背部の柔軟性を取り戻すエクササイズが有効です！
「背骨を一本ずつ丸めてから伸ばす」ことを強調すると、
腰椎の過伸展を抑えやすくなります。
筋膜ローラーやフォームローラーを使った腰背部のリリースも有効です！
理由２：大殿筋の低活動
大殿筋の役割
大殿筋は股関節伸展の最強の筋肉であり、
ショルダーブリッジで骨盤を高く引き上げる推進力を生みます！
さらに骨盤の安定化にも寄与し、
腰椎への負担を軽減します。
弱いとどうなる？
大殿筋が働かないと、
ハムストリングスや腰椎伸展筋が代償的に過活動となり「腰で持ち上げる」ブリッジになってしまいます。
その結果、
腰痛リスクが高まり、
正しい脊柱分節運動が失われます。
脊柱起立筋優位のブリッジになって、腰痛のリスクが高くなるよということです！
改善のステップ
通常のショルダーブリッジを行う前に、
足を最大外転外旋位にした状態でのブリッジを行うのがおすすめです！
この姿勢でブリッジを行うと大殿筋の最大限縮めた状態で収縮させることができるので、
効果的に大臀筋の収縮感を学習することができます！
こちらで収縮感を学習してから、
通常の拳一つ分でのブリッジを行うのがおすすめです！
理由３：脊柱分節運動のコントロール不足
脊柱の役割
ショルダーブリッジは、
「腰から一気に持ち上げる動き」
ではなく
「尾骨から胸椎までを一つひとつ積み上げていく動き」
が求められます！
脊柱分節運動は、
脊柱起立筋群と腹部深層筋群の協調が鍵となります！
弱いとどうなる？
コントロール不足のクライアントは、
仙骨から腰椎を一塊として動かしてしまい「ブロック状のブリッジ」になります。
これでは腰椎に過剰な伸展ストレスがかかり、
胸椎の柔軟性も使えません。
改善のステップ
ロールダウンを通じて、
分節的な屈曲・伸展を学習させることが重要です。
「背骨をマットに一つずつプリントする」など、
視覚的イメージを用いると効果的です。
理由４：腹部深層筋の機能低下
腹部深層筋の役割
腹横筋や内腹斜筋は、
腹圧をコントロールしながら骨盤・腰椎の安定を担います。
ショルダーブリッジにおいては、
「腰を守りつつ股関節伸展を発揮する」ための基盤となります。
弱いとどうなる？
腹部深層筋が機能しないと、
骨盤前傾が強まり腰椎伸展に頼る形となり、
腰のつまり感や反り腰姿勢を助長します。
見た目としては「お腹がポコッと出る」ブリッジになりやすいです。
改善のステップ
まずは難易度を下げ、
壁に足をつけた状態でショルダーブリッジがおすすめです！
このブリッジでは内腹斜筋の収縮感を入れやすくなる為、
腹部を使う感覚を強調して学習することができます！
理由５：胸椎伸展可動域の制限
胸椎の役割
胸椎伸展は、
ショルダーブリッジの「胸を開く」動きに不可欠です。
胸椎が柔軟に動くことで、
腰椎への負担を分散し、
全体として美しいブリッジラインを作ります。
弱いとどうなる？
胸椎が伸展できないと、
代償的に腰椎が過伸展し、
腰のつまりや肩の圧迫感を招きます。
デスクワークやスマホ操作が多い現代人は、
胸椎屈曲位が習慣化しており、
この制限が顕著です。
改善のステップ
手軽で、
間違いなく胸椎を伸展を促せる方法としては、
フォームローラーやピラティスボールを使用した胸椎伸展ストレッチが有効です！
クライアントやお客様には「胸の前に光を当てて天井に照らすように」と伝えると、胸椎伸展をイメージしやすくなります。
ショルダーブリッジができない！を解決するまとめ！
ショルダーブリッジができない背景には、
- 腰背部の筋肉の硬さ
- 大殿筋の低活動
- 脊柱分節運動のコントロール不足
- 腹部深層筋の機能低下
- 胸椎伸展可動域の制限
という５つの主要因がありました。
指導の現場では「腰で持ち上げてしまう」という結果だけを見るのではなく、
その背後にある筋機能や関節可動域の制限を見極めることが大切です。
インストラクターが観察すべきポイントとしては、
- 股関節伸展が殿筋・ハムストリングスで行われているか
- 腹部の膨らみや腰椎の反りが出ていないか
- 胸椎の動きが使えているか
といった点が挙げられます。
クライアント一人ひとりに合わせた改善エクササイズを組み合わせることで、ショルダーブリッジは「腰で頑張る動き」から「全身をつなげる美しい動き」へと変わります。
現場で指導される皆さんの参考になれば幸いです！
