運動指導者の方、ピラティスインストラクターの方、
こんにちは！
Nピラティス柏店保坂です！
本日は脇腹が伸びてとても気持ちが良いエクササイズ、
マーメイド
を紹介していきます！
このエクササイズ、
単純に見えてかなり代償動作が出やすい種目でもあります。
僕もマットピラティスを指導する時は、
必ず指導するエクササイズなので、
是非この機会に抑えてみてください！
マーメイドができない理由を解剖学から
マーメイドは、
体側の柔軟性と胸椎の側屈コントロールを統合的に使う見た目も非常に美しいエクササイズです。
見た目はしなやかですが、
実際には
股関節の土台安定、
胸郭の可動性、
そして腹部の支持性
がそろわないとスムーズにできません！
ここでは、
「マーメイドができない」主な５つの原因を、
解剖学・運動学の視点からひもときます。
理由１：股関節の内外旋制限
股関節の役割
マーメイドでは、
脚を前後非対称に配置するため、
前脚の外旋・後脚の内旋が同時に求められます。
このとき、
股関節の内外旋がスムーズでないと、
骨盤が左右どちらかに傾き、
体幹の動きが制限されてしまいます！
硬いとどうなる？
可動域が狭いまま無理に体側を倒そうとすると、
骨盤が浮いたり、
腰椎を過剰に使って代償的な側屈
になります。
特に後脚側の内旋制限（大殿筋・梨状筋）があると、
骨盤が引き上がり、
体側が伸びません！
改善のステップ
まずは股関節の内外旋モビリティを回復させましょう。
おすすめは、
90/90ヒップストレッチ
です！
マーメイドの姿勢で問題となりやすいのが、
ヒップの硬さ（大殿筋・梨状筋が多くの原因）
です！
まずは、
ここを原因として、
疑ってアプローチをしてみましょう！
理由２：胸椎の側屈制限
胸椎の役割
マーメイドの本質は、
胸椎の側屈がスムーズに起こることです。
胸椎がしなやかに動くことで、
肋骨が広がり、
呼吸も深まります。
弱いとどうなる？
胸椎が固いと、
代わりに腰椎や頸椎で側屈を代償します。
その結果、
腰部の過伸展や首の緊張が強まり、
動きが浅くなります。
首と腰を動かして横に倒している風でほとんどストレッチが効かないパターンです
改善のステップ
こちらに関しては、
マーメイドのキューイングを変えてあげるのがおすすめです！
マーメイドの際に、
肩をすくませないように（運動の制限）、天井高く大きな虹を描くように（運動の誘導）
と伝えてあげると、
肩をすくませず、
エロゲーション（ピラティス用語、伸び上がる事を言います）を伴いながら、
全ての脊柱が滑らかに側屈の運動に参加しやすくなります！
理由３：体幹側屈筋群（腹斜筋群）のアンバランス
体幹側屈筋群の役割
マーメイドでは、
上側に伸びる体側は長く保ち、
下側は支える働きをします。
このとき、
外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋などの側屈筋の協調が必要です。
弱いとどうなる？
下側の腹斜筋が働かず、
骨盤が沈みこむと、
体幹が蛇のように崩れた側屈になります。
反対に上側の側屈筋が働かないと、
骨盤を下に落としてキープができないので、
お尻が浮くなどの代償が出現します。
どちらのパターンでも、
伸び感が非常に弱くなってしまうので注意が必要なエラーです。
改善のステップ
このパターンも、
腹斜筋を促すようなキューイングが非常に大事になってきます！
できるなら、
準備のエクササイズを追加するより、
そのエクササイズの中で直せた方が
タイパがいいですよネ笑
両側の側屈筋を伸びた状態（遠心性収縮）で、
潰れないように安定的に使いたいので、
おへそを高い位置（両側腹部が引き上がりやすいように）キープしたまま横に倒れていきましょう
のようなキューイングを入れてあげましょう！
理由４：肩甲帯の安定性不足
肩甲帯の役割
マーメイドで腕を伸ばすとき、
肩甲骨は上方回旋・外転・後傾という複合運動を行います。
この動きが出ると、
肩が詰まらず、
体幹と腕がスムーズに連動します！
弱いとどうなる？
僧帽筋上部や肩甲挙筋が優位だと、
肩が耳に近づき、
首の緊張が強くなります。
体幹の側屈と連動しないと、
腕の動きが独立して見えてしまいます。
改善のステップ
こちらは、
ロックバックエクササイズで、
しっかり肩甲骨を下げた状態で肩甲骨をコントロールする感覚学習させてあげましょう！
理由５：呼吸パターンの偏り
呼吸の役割
マーメイドは、
側胸郭への呼吸拡張を誘導する代表的なエクササイズです。
動きと呼吸が一体になることで、
体側の筋膜ラインが滑らかに働きます！
弱いとどうなる？
吸気で胸郭が広がらず、
上半身の動きが浅くなります。
呼吸が浅いと胸郭のモビリティも制限され、
結果として腰部への負担が増します。
要するに、
脇腹が上手に伸ばせないので腰が反ってしまって腰が痛くなる
ということです！
改善のステップ
この場合は、
プレエクササイズとして、
肋骨の下方に手を当てた状態での側屈エクササイズ
を行なってあげると、
側方を広げる感覚や脇腹の伸び感が非常に意識しやすいです！
この感覚を学習してからマーメイドしてあげると、
正しくイメージを持ったままエクササイズに移行できるのでおすすめです！
マーメイドができない！を解決するまとめ！
マーメイドがスムーズにできないときは、
- 股関節の回旋制限
- 胸椎の側屈不足
- 体幹側屈筋群のアンバランス
- 肩甲帯の安定性不足
- 呼吸の偏り
この５つを順に見直すことで、
動きが劇的に変化します。
指導の現場では、
「柔軟性」だけでなく、
「支持」と「呼吸」を統合的に捉えることがカギです。
今日のセッションで、
クライアントのマーメイドを、
動きの連鎖として観察してみてください！
FAQ
最後にあるあるFAQです！
同じような疑問をお持ちの方は、
是非ここで解決していってくださーい
Q1. マーメイドで腰が痛くなるのはなぜ？
A. 胸椎や股関節が動かず、
腰椎に過剰な側屈が起きている可能性があります。
動きを分散させる意識を持ちましょう。
Q2. 呼吸を意識するポイントは？
A. 吸う息で体側を「伸ばす」、
吐く息で「骨盤を安定させる」と、
自然に体幹が協調します。
Q3. 初心者に教えるときのコツは？
A. 座位での股関節位置を整えることから始め、
上半身よりもまず骨盤の安定を重視しましょう。
