世の中には
関節がかたくなる
筋肉がかたくなる
体がかたくなる
に敏感です＾＾
でも真実を知っていれば安心です。
科学的・医学的な視点から関節・筋肉がかたくなるを解き明かしていきましょう。
・筋膜リリースって本当に伸びるの？
・ストレッチってどれくらいで効果出るの？
・体を温めた方が柔らかくなるの？
・1日寝ているとどうなるの？
・年齢を重ねるとどうなるの？
などなど。
あなたの「かたくなる」の疑問を解決できれば幸いです＾＾
ではいきましょう！！
関節や筋肉がかたくなる要因は？
そもそもなぜ関節や筋肉がかたくなるのか？というところからいきます。
主な条件としては
・年齢を重ねる
・痛みを伴っている
・動かさない
・固定している期間
このあたりがポイントになります。
例えば疾患で考えると・・・・
四十肩や五十肩、腰痛、膝痛などで痛い
→動かさない
→固める期間が増える
＝関節や筋肉がかたくなる・・
という感じです。
では実施に何がかたくなっているのでしょうか？
・骨格筋
・関節包
・皮膚
・皮下組織
です。
「かたさ」には２種類ある
まず１つ目が良くなる「かたくなる」です。
これは最初に説明したような筋肉や筋膜の軟部組織の硬さと持続的な収縮が問題です。これは良くなります。力を抜かせて、余計な緊張を抜いて、伸ばせばOKです。つまりストレッチや運動療法でも良くなります。
次に難しい「かたくなる」です。
これは「繊維化して増生したコラーゲン」が原因の拘縮です。全く関節を動かさない期間を１〜２週間するとこれがどんどん進行します。だからこそ早期のストレッチや運動が大事になります。
しかも4週間を超えると低酸素状態が加わり、さらに繊維化が進みます。
この状態にさせないように不動をどうにかこうにかして避けるようにしましょう！
年齢を重ねると筋肉はかたくなる？？
はい、かたくなります。
高齢者と若年層の外側腓腹筋の長さを計測したところ、高齢者が10%短縮していました。
加齢になると筋肉がかたくなる原因は様々です。
・皮膚弾力性低下
・血管の動脈硬化
・生活活動レベルの低下
・コラーゲン繊維の劣化
などなど。年齢を重ねるとかたくなるのは仕方ありません。が。もちろん日常生活でしっかりと関節をたくさん動かしていれば柔軟性は取り戻せます。
テレビで話題の筋膜リリースはどれくらい伸びるの？
まずこの論文から見ると。10-15分の筋膜リリースを行った場合とPNF hold relaxを7秒5セット行った群に分けて比較。どちらも効果はあったがPNFの方が効果的だったという論文です。
こちらはホットパックと筋膜リリースを比較した研究。結果はおんなじ。どちらも可動域を改善します。
まとめると
・Hold&relaxは筋膜リリースよりも伸びる
・ホットパックと筋膜リリースは同じくらいの効果
徒手療法にはいろいろあります。流行りもあります。テレビの影響もあります。筋膜リリースはもちろん効果はありますが、なぜ使うかをしっかりと自分の中に落とし込んで使用するようにしましょう！
温めたほうが柔らかくなるの？？
はい、温めた方が良いです。というよりかは温める＋ストレッチという併用が一番ベストです。お風呂上がった後にストレッチは嘘ではないということですね＾＾
フォームローラーは体を柔らかくするの？？
これに関してはいろいろと研究がありました。
・フォームローラーやローラーマッサージは60秒以上で可動域変化の効果を示す。30秒以内では1度程度の可動域変化。６０〜１２０秒では１０〜１５度の角度変化がある。
・フォームローラによる可動域変化の持続時間は長くて30分程度。
・フォームローラーによる痛みの抑制効果は持続時間10分程度。徒手療法と差はない。
ざくっとまとめると
・行う部位
・何秒やるか
・持続性
・副作用
など条件や結果が様々です。
ただ、個人的にはあまりフォームローラーでグリグリはオススメしていません。理由は「リスク」です。やりすぎて組織損傷を起こして痛みを引き起こすリスクがあるため、自主トレでは進めていません。シンプルにストレッチを選択して進めます。
ストレッチの全てを動画で解説！
ストレッチに関する研究もたくさんあり、常に更新されていきます。
・ストレッチは筋肉の萎縮を抑える
・習慣的なストレッチはパフォーマンスをアップさせる
・週3回、1日1~2回を1ヶ月継続すると、その後1ヶ月サボっても柔軟性は持続する（Cipriani D J,2012）
・ストレッチが柔軟性UPに効果を示すためには、15-60秒の持続的なストレッチを1~5セット行うのがベスト。セット数が増えるごとに可動域の増加量も増える。(Boyce D,2008）
・下肢筋群に対して週3日・15秒×3セット・ 15種類の静的ストレッチングを10週間行うこと により、柔軟性、跳躍力、ダッシュ力、最大筋 力、筋持久力が増加する(Kokkonen)
まとめた動画でチェックしてみてください↑
もちろんこれからも「ストレッチ」の研究はたくさん出てくると思うので、随時論文をチェックしてみてください！
まとめ
関節・筋肉をかたくさせるメカニズムとその対処方法の効果の一部を紹介しました。科学は常に変わります。1年後の情報はもっと変わっています。だからこそ最新の情報をピックアップして変化していきましょう！！
