運動指導者の方、インストラクターの皆さんこんにちは！
Nピラティスです！
グループレッスンで苦手な人が多い種目で必ず上位に入るサイドプランクという種目をご存知でしょうか？笑
本日はサイドプランクができない方や指導が苦手な方向けに改善方法を解説していきます！
サイドプランクができない理由を解剖学から
サイドプランクは、
体幹の安定性・肩の支持力・股関節のアライメント
が同時に試されるピラティスの代表的な強化エクササイズです。
ところが、
実際の指導現場では
「腰が落ちてしまう」
「肩がつぶれます！手も痛いです！」
「全然力が入らなくて上がりません」
といった声をよく耳にします。
なぜサイドプランクができないのか？その背景には、
解剖学的に明確な弱点や動作戦略の偏りが存在します。
本記事では、
５つの観点から深掘りし、
指導者が現場で使える改善ステップを紹介していきます。
理由１：腹斜筋群（外腹斜筋・内腹斜筋）の弱さ
腹斜筋群の役割
サイドプランクで最も重要な役割を果たすのが腹斜筋群です。
外腹斜筋と内腹斜筋は体幹の側屈・回旋だけでなく、
骨盤と胸郭を安定化する“コルセット”のような役割を担います。
弱いとどうなる？
腹斜筋群が弱いと、
サイドプランク中に骨盤が沈み込み、
腰椎の側屈や過伸展で代償が起こります。
その結果、
肩や腰に余計な負担が集中し、
「体幹で支えられない」感覚につながります。
指導者の目線では、
腰が落ちる・胸郭が前に倒れるといったサインが観察できます。
改善のステップ
まずはショートサイドプランク（膝を曲げて支えるバージョン）から腹斜筋群を意識させます。
さらに、
マーメイドストレッチなど、
胸郭と骨盤の協調性を高める前段階エクササイズを導入すると安定感が増します。
理由２：肩甲帯の安定性不足（前鋸筋・僧帽筋下部）
肩甲帯の役割
サイドプランクでは、
支持している肩の安定性が成否を分けます。
特に前鋸筋と僧帽筋下部は、
肩甲骨を胸郭に引き寄せ、
腕で床を押す「プロトラクション＋下制」を実現します。
これが崩れると、
肩がすくみ痛みの原因となってしまいます‥‥。
弱いとどうなる？
前鋸筋が弱いと肩甲骨が浮き上がり、
僧帽筋上部や首の筋肉で支える代償が起こります。
その結果、
「肩がつぶれる」「首が詰まる」といった不快感が出やすくなります。
指導の際は、肩甲骨が内側に寄っているか、首が固まっているかをチェックすると良いでしょう。
改善のステップ
四つ這いでの肩甲骨プロトラクション（キャットポジションでの腕プッシュ）やウォールプッシュなど、
肩甲帯の安定化エクササイズを導入します。
理由３：股関節外転筋群（中殿筋・小殿筋）の弱さ
股関節外転筋群の役割
サイドプランクでは、
下側の股関節が体幹を支える「柱」となります。
特に中殿筋・小殿筋は骨盤の水平を維持し、
腰の沈み込みを防ぎます。
弱いとどうなる？
股関節外転筋が弱いと、
サイドプランク中に骨盤が傾き、
腰椎が代償的に側屈してしまいます。
見た目には骨盤が後傾・沈下するのが特徴です。
指導現場では「骨盤の高さがキープできない」クライアントに多く見られます。
改善のステップ
以前紹介した、
クラムシェルやショルダーブリッジで股関節外転筋を強化するのがおすすめです！
さらに、
スタンディングでのサイドレッグリフトを取り入れると、
荷重下での安定性を高められるので、
サイドプランクにも活かしやすいです！
理由４：脊柱アライメントと深層筋の機能低下
深層筋の役割
サイドプランクは「表層の筋力」だけでなく、
腹横筋といった深層安定筋が働いて初めて成立します。
これらは椎骨レベルでの安定性を担い、
腰椎の過伸展や回旋を抑えます。
弱いとどうなる？
深層筋が機能していないと、
腰椎が不安定になり、
「腰が痛い」「反り腰でしか支えられない」といった感覚が出やすくなります。
指導目線では、
腹部が前に突き出る・腰椎が過伸展する動作がサインとなります。
改善のステップ
デッドバグなどで腹横筋・多裂筋の活性を促した後にサイドプランクへ導入します。
手足の動きに釣られずに、腹圧キープできるようなモーターコンローるを習得することが、
深層筋活性の第一歩です。
理由５：呼吸のコントロール不足
呼吸の役割
サイドプランクでは体幹の安定性と呼吸が同時に求められます。
横隔膜・肋間筋・骨盤底筋が協調して働くことで、
姿勢と呼吸が両立します。
弱いとどうなる？
呼吸が止まると、
胸郭の可動性が制限され、
胸郭を安定させるインナーマッスルが出力されないので、
表層のアウターマッスルが過剰に収縮して、
肩や腰に過度なストレスが集中します。
ざっくり説明すると、
呼吸が止まると力んでアウター優位になって辛いよ！ということです
実際、
現場では「肩や腰が力んで苦しい」「息を止めていた」といった声が多いです。
改善のステップ
息を止めるパターンの人は、
胸郭の側方が硬くサイドにあげる際にそこが膨らまないので、
腹斜筋などのインナーが出力されずに、
僧帽筋や脊柱起立筋などアウター優位になることが多いです！
なので、
まずはサイドライイングでの呼吸練習（胸郭ラテラルブリージング）を導入し、
側方への呼吸拡張を意識させます。
その後、ショートサイドプランクで呼吸を保ちながら姿勢を維持する練習へと進めるのが有効です。
サイドプランクができない！を解決するまとめ！
サイドプランクができない背景には、
単純な筋力不足ではなく、腹斜筋群・肩甲帯・股関節外転筋・深層安定筋・呼吸コントロールといった多角的な要因が絡んでいます。
指導者は「腰が落ちるのは腹斜筋？それとも股関節外転筋？」「肩がつぶれるのは前鋸筋？それとも胸郭の影響？」と観察を深め、
原因を切り分ける視点が大切です。
改善ステップは、
いきなりフルポジションに挑ませるのではなく、
段階的なエクササイズ選択と呼吸の統合が鍵となります。
この記事をヒントに、クライアント一人ひとりに合ったサイドプランクの指導を実践してみてください。
FAQ：サイドプランクに関するよくある質問
Q1. サイドプランクで腰が痛くなるのはなぜですか？
A. 腹斜筋や股関節外転筋の弱さにより、腰椎が過剰に側屈・伸展している可能性があります。まずはショートサイドプランクや呼吸練習から始めることをおすすめします。
Q2. 肩がすぐに疲れてしまいます。改善方法は？
A. 前鋸筋と僧帽筋下部の機能不足が考えられます。ウォールプッシュや肩甲骨の安定化エクササイズを取り入れてから挑戦すると効果的です。
Q3. 呼吸が止まって苦しいのですが？
A. サイドライイングでの胸郭ラテラルブリージングを練習し、側方への呼吸拡張を意識することが解決につながります。
Q4. 初心者でもできるバリエーションはありますか？
A. 膝を曲げたショートサイドプランクがおすすめです。体幹の感覚をつかみやすく、安全に強化が可能です。
Q5. サイドプランクはどのくらいの時間キープすべきですか？
A. 初めは5〜10秒から始め、フォームを崩さずにできる範囲で徐々に延長していきましょう。質の高い数秒間のキープの方が効果的です。
