こんにちは！
本日は肩こりの原因になりがちな肩甲挙筋を紹介していきまーす。
肩甲挙筋は硬くなると、
肩甲骨上方にしこり状の硬さが出るようになります。
発言として聞かれる症状としては、
「取れない肩のコリコリ」のように表現するお客様が多いです！
お客様やご自身の症状として、思い当たる方は是非一読してみてください！
動画で肩甲挙筋をわかりやすく理解！
こちら僧帽筋と一緒に肩甲挙筋が紹介されている動画になります。
先にこちらを確認してからこの記事を読むと非常にイメージしやすいかなと思います！
肩甲挙筋の解剖学的特徴を知ろう！
肩甲挙筋とは？
肩甲挙筋（levator scapulae）は、首の横から肩甲骨の上角にかけて伸びる細長い筋肉で、
肩甲骨を持ち上げる動きや首を横に倒す動きに欠かせません。
デスクワークやスマホ姿勢でガチガチになりやすく、肩こり・首こり・頭痛の原因筋として、
よく名前が挙がります。
この筋肉は単に「肩をすくめる」だけでなく、
頚椎の安定や肩甲骨の位置制御にも関与しているため、
姿勢改善やピラティス動作の精度向上にも直結します。
肩のコリコリの正体
冒頭で紹介した肩の取れないコリコリ。
こちらの原因の多くは肩甲挙筋が原因になっていることが多いです。
なぜなら、しこりがある場所はおおよそ肩甲骨の上であることが多く、
その肩甲骨の上方には肩甲挙筋が起始するからです！
肩甲挙筋は周辺の僧帽筋や神経と癒着が起きやすいため、
肩甲骨周辺の取れない大きなシコリとして症状が出現します。
特にデスクワーカーさんは猫背になり、僧帽筋と肩甲挙筋の強い癒着が起きやすいです。
起始・停止（きっちり＆ズボラver.）
◎きっちりver.
まずはしっかりとしてきっちりバージョンから！
- 起始：第1〜第4頚椎の横突起後結節（posterior tubercles of transverse processes of C1–C4）
- 停止：肩甲骨内側縁の上角〜肩甲棘の内側（medial border of scapula from superior angle to spine）
- 作用：
- 肩甲骨の挙上
- 肩甲骨の下方回旋
- 頚椎の側屈（同側）
- 頚椎の同側回旋
- 両側収縮で頚椎伸展
◎ズボラver.
続いては、
インストラクターさんにおすすめな走行をサラッと抑えるバージョン！
ざっくりおさえてみましょう！
- 起始：首の上の骨（1〜4番）から
- 停止：肩甲骨の内側上の角に向かってつながる
- 作用：
- 肩をすくめる
- 首を同じ側に倒す
- 首を同じ側にねじる
- 両方で働くと首を後ろに反らす
硬いとどうなる？
- 肩甲骨がすくんだまま固定されやすくなる
- 首の動き（特に側屈・回旋）が詰まった感覚になる
- 長時間のデスクワーク後に首の付け根がパンパンになる
- 緊張型頭痛の原因になることも
主な症状や特徴：
- 肩甲骨の内側上角あたりに常にコリ感がある
- 首を横に倒すと片側だけ突っ張る
- 肩を下げにくい
- デスクワーク後に首の動きが鈍くなる
弱いとどうなる？
- 頭部の安定性が低下して、長時間座っていると首が疲れる
- 肩甲骨の挙上や安定が不十分になり、荷物を持ち上げにくい
- 他の筋（僧帽筋上部線維など）への依存が強まる
- 肩甲骨が下がりすぎ、姿勢が崩れやすい
主な症状や特徴：
- 荷物を持ち上げた後に首がだるくなる
- スポーツ時に肩の安定感がない
- サイドベンドや回旋で首の動きが不自然
よくあるエラー例
エラー①：リブケージアームズで肩がすくむ
肩甲挙筋が過剰に働き、肩甲骨が挙上。頚部や腰部への負担が増します。
肩甲挙筋が過剰になると、リブケージアームズなどの腕を上げるエクササイズを行う際に、
肩が挙上し、硬い側の耳と肩の距離が近くなり、
肩がすくんだ姿勢に見える様になります！
肩甲挙筋の硬さを取ったり、ローテーターカフなどの肩を引き下げる筋肉の強化が必要です。
エラー②：スワンなどのエクササイズに首が前に出る
もし頚部の伸展筋である肩甲挙筋が弱化すると、
頚部の伸展のコントロールが困難になり、
頭部前方に偏位して、頚部の伸展が不足します。
肩甲挙筋単体で弱化する例は少ないので僧帽筋上部もその場合は弱化している可能性は考えましょう！
ストレッチとエクササイズ
ストレッチ：肩甲挙筋ストレッチ
- 椅子に座り、伸ばしたい側の腕をテーブルに置く
- 鼻を反対側の肩に近づけるイメージで反対側に倒す
- 肩甲骨上角あたりの伸びを感じながら20〜30秒保持
⇨ 首の後ろ〜肩甲骨の内側上部がじんわり伸びればOK
エクササイズ：シェイプザヘッド
- 頭の後ろにハンガーをセット（動画ではリングを使用）
- 肩がすくまないように注意しながら、ハンガーを上に持ち上げる
- ゆっくり元に戻す
- 目標は５回 × 2〜3セット
⇨ 肩甲挙筋を含む肩周囲の筋肉を協調的に使い肩甲骨をコントロールするのが目的
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました！
肩甲挙筋は、首と肩甲骨をつなぐ重要な筋肉で、硬すぎても弱すぎても姿勢や動作の質に影響します。
デスクワークやスマホ操作が多い人は特に短縮しやすく、定期的なストレッチと適度な筋力維持が必須です。
ピラティスや日常生活の中で、「肩甲骨を耳から離す」意識を持つことが、首や肩の快適さを保つ第一歩です！
