大腿四頭筋をyoutubeで学ぶ！
大腿四頭筋の解剖学的特徴
大腿四頭筋は
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 外側広筋
- 中間広筋
の4つの筋肉をまとめた総称です。
太ももの前にある大きな筋肉で、知っている方も多いのではないでしょうか？
この筋肉は、年齢と共に弱ってきやすい筋肉です。
高齢女性では若年女性と比較して膝伸展筋力は有意に低く， 約1/3に減少していた。大腿筋厚や筋横断面積は約1/2に減少していた。
また、大きい筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
ダイエットや健康維持には、非常に重要な筋肉ということがわかりますね！
では、インストラクターの皆さんはこの大腿四頭筋それぞれの筋肉の特徴を理解していますか？
解剖の知識を理解していれば、
- どんなエクササイズが効果的で
- どんな代償動作が出やすいのか
まで考えることができます！
今回は大腿四頭筋を解剖から理解し、明日から使えるPointをお伝えしていきます！
大腿四頭筋の起始停止は？
まずは、大腿四頭筋がどこについているかを確認しましょう！
【起始】
大腿直筋：下前腸骨棘（骨盤）
中間広筋：大腿骨骨幹部中央
内側広筋：大腿骨粗線内側唇
外側広筋：大腿骨粗線外側唇、大転子下部
【停止】
脛骨粗面（膝蓋骨、膝蓋靭帯を介す）
【作用】
全部：膝伸展
大腿直筋のみ：股関節屈曲
内側広筋のみ：下腿内旋
外側広筋のみ：下腿外旋
漢字が多くわかりにくいですが笑
理解しておいて欲しいのはこれだけ！
大腿直筋は骨盤からついている！
そのほかの筋肉は大腿骨についている！
です！
それでは、それぞれの筋肉の特徴をみていきましょう！
大腿直筋
大腿四頭筋の中で最も表層（皮膚側）にある筋肉。大腿四頭筋の中で唯一2つの関節（股関節と膝関節）を跨ぐ筋肉です。
股関節を曲げる・膝を伸ばす働きがあります。
中間広筋
大腿直筋の深層にある筋肉。深い位置にあるため、直接は触れません。関節の動きをスムーズにする手助けをしてくれます。
膝を伸ばす働きがあります。
内側広筋
中間広筋よりも内側にある筋肉。膝を伸ばしきるときに重要です。膝が伸びにくい人はこの筋肉が働きにくいかもしれません。
膝を伸ばす、下腿を内側にひねる働きがあります。
外側広筋
中間広筋よりも外側にある筋肉。大腿四頭筋の中で一番大きな筋肉です。
膝を伸ばす、下腿を外側にひねる働きがあります。
なんとなくそれぞれの筋肉の特徴を理解できたでしょうか？
特に大腿直筋は太ももの張りに影響しやすいため、よく聞く筋肉の一つです。
大腿直筋で太ももが張りやすい理由は、
写真のように反り腰の方は上半身が股関節よりも後ろに位置します。
この位置関係では、大腿直筋など股関節の前の筋肉で上半身の重みを支えることに。
そのため、太ももが張りやすくなります。
また、こんな報告もあります。
骨盤後傾量が大きいと大腿直筋が過活動すること，骨盤後傾量が小さいと腸腰筋の収縮が起きていることが推測される．
骨盤大腿リズムにおける骨盤後傾量と大腿直筋の筋活動との関係(2008,本島)
骨盤が後傾してしまうと、大腿直筋への負担が大きくなってしまいます。
つまり姿勢が大きく関係して大腿直筋に負担がかかっているんですね。
実際に大腿四頭筋に触ってみよう！
大腿四頭筋の解剖を理解したところで、実際に触ってみましょう！
筋肉の起始・停止と走行がわかった上で、実際に筋肉を触ると筋肉をより詳しく理解することができます。
実際の体では、
- 皮膚の上から触れる必要がある
- 筋肉が何層にもなっており、直接触れられない筋肉がある
筋肉をいきなり触ろうと思っても人によって体の大きさや筋肉の大きさは異なります。
まずは骨を指標にすることがポイントです。
今回の大腿四頭筋では、骨盤の上前腸骨棘（以下ASIS）を指標にすることで、筋肉の位置関係を把握しやすくなります！
まずは、大腿直筋を触っていきましょう！
１：ASISを確認
２：ASISの下にあるAIISを触る（指1本分下にあります）
３：膝を伸ばした状態で股関節を曲げると触れられる・動く
大腿直筋以外の3つの筋肉の触り方は、
１：膝のお皿の上縁付近にある大腿四頭筋の腱膜を触る（ころっとした感触）
２：腱膜を辿っていくと大腿直筋の筋腹が触れる
３：内側にあるのが内側広筋、外側が外側広筋（膝を伸ばすとわかりやすい）
です。
中間広筋は深層にあり、直接触ることができません。
大腿直筋の上からのみ触ることができます。
大腿四頭筋のストレッチ方法
大腿四頭筋をストレッチした方がいい人の特徴は、
・反り腰
・太ももが張りやすい
・デスクワーカー
当てはまる人は必須で伸ばしましょう！
ストレッチでそれぞれの筋肉の特徴に合わせて伸ばしてみましょう！
股関節をひねることで、内側・外側を分けて伸ばすことができます！
- 内旋→外側広筋
- 外旋→内側広筋
のストレッチになります！
次はシンプルに前ももを伸ばしましょう！
簡単にできるので、おすすめです！
大腿四頭筋のエクササイズ
では、エクササイズ方法をご紹介します！
一つはスクワットです。
トレーニング方法の中でも有名ですが、姿勢によっては膝を痛めてしまうことも多い。
お尻も一緒鍛えるのがポイントです！
他には、腹部〜大腿四頭筋を鍛えるエクササイズもおすすめです！
ハードですが、しっかり効かせることができれば、反り腰や姿勢改善に効果的です！
膝立ちの姿勢からゆっくり後ろに体を傾けていきます！
反り腰にならないように注意しましょう！
最後に
解剖の知識があることは大きな武器です。
解剖を理解しているとエクササイズ指導の質もグッと上がります。
実際の触り方やコツなどが知りたい方は、ゼロからわかる解剖学セミナーで待っています！
解剖の知識をつけて、目の前のたくさんの人を救っていきましょう！
