ヒラメ筋の解剖学的特徴
ヒラメ筋はふくらはぎの裏にある筋肉です。
ヒラメ筋は腓腹筋と合わせて下腿三頭筋と言われることもあります。
腓腹筋はふくらはぎの筋肉で有名なので、一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
それに対してヒラメ筋は直接触りにくく、腓腹筋の奥にある筋肉なので知らない方もいらしゃると思います。
ですが、このヒラメ筋は、
- 反跳膝(膝が通常よりも伸びる)
- ふくらはぎの張り
- 立ち姿勢
に大き関わります。
特にヒラメ筋は、姿勢のセンサーが多い筋肉です。
この筋肉がうまく使えることで、いい姿勢を維持できています。
文献でも、ヒラメ筋が疲れて機能しにくくなった場合、バランスをとりにくくなったとの報告があります。
ヒラメ筋の筋疲労後に足圧中心動揺距離と面積とに有意な増加がみられた。
立位姿勢保持時におけるヒラメ筋の疲労と足圧中心動揺の関係（亀田ら）
文献からもヒラメ筋は良い姿勢を保つために重要なことがわかりますね。
では、ヒラメ筋はどこについていて、どんなエクササイズをすると効果的なのかを学んでいきましょう！
特にヒラメ筋の解剖を理解できれば、
・どんなエクササイズが効果的で
・どんな代償動作が出やすいのかまで考えることができます！
今回は腓腹筋を解剖から理解し、明日から使えるPointをお伝えします！
ぜひ最後までご覧ください！
ヒラメ筋の起始・停止は？
まずは、ヒラメ筋がどこについているかを理解しましょう！
【起始】
脛骨ヒラメ筋線、腓骨頭と脛骨頭後面
【停止】
踵骨隆起
【作用】
足関節底屈
厳密には、上記のような位置についています。
ですが、専門用語が多く難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな人は、大体の位置関係だけでも理解する『ズボラに起始停止』を覚えてください！
これを覚えるだけでも筋肉をイメージし、運動に活かせることができます！
【ズボラに起始停止】
起始：下腿後面
停止：踵
作用：足首を伸ばす
ヒラメ筋は腓腹筋と合わせて下腿三頭筋と呼ばれますが、位置関係としては画像のようになります。
腓腹筋が表層(皮膚側)にあり、ヒラメ筋が深層（骨側）にあります。
今回特に覚えておきたいPointは腓腹筋との違いです。
腓腹筋は大腿骨の後ろからついているのに対し、ヒラメ筋は下腿の後面からついています。
腓腹筋は膝を跨ぐため、膝の動きにも関与します。
ですが、ヒラメ筋は脛の骨につくので膝の動きには関与しません。
この違いを理解しておくと、エクササイズやストレッチに活用できます！
実際にヒラメ筋に触ってみましょう！
解剖を理解したところで、次は実際にヒラメ筋を触ってみましょう！
筋肉の起始・停止と走行がわかった上で、実際に筋肉を触ると筋肉をより詳しく理解することができます。
実際の体では、
- 皮膚の上から触れる必要がある
- 筋肉が何層にもなっており、直接触れない筋肉がある
- 人によって体や筋肉の大きさは異なります。
ヒラメ筋は深層にあり、触りにくい筋肉ですが、筋肉を収縮させることで確認しやすくなります！
筋肉を動かしながら確認してみましょう！
触る順序としては、
①膝を曲げたまま、底屈（つま先を伸ばす）する
②腓腹筋の外側から奥に向かって触れていく
Pointは膝を曲げながらつま先を伸ばす です。
膝を曲げることで、腓腹筋は筋肉が緩みます。
この状態では、足首を動かしても腓腹筋が働きません。
つまり、膝を曲げることで腓腹筋が働きにくく、ヒラメ筋だけ働く 状態を作り出せます。
このような工夫をすることで、深層の触りにくいヒラメ筋を触ることができます。
皆さんも膝を伸ばした時と膝を曲げた時の違いを確認してみてください！
ヒラメ筋のストレッチ方法
筋肉の特徴や位置関係を理解できたところで、ストレッチ方法をご紹介します！
ヒラメ筋のストレッチは写真のような、方法がオススメ！
膝を曲げた状態で行うことで、腓腹筋は緩んで伸びにくくなります。
膝を伸ばしてやると、腓腹筋も一緒に伸びます！
ヒラメ筋のエクササイズ
次はヒラメ筋のエクササイズです！
反跳膝の方はヒラメ筋を鍛えるのがオススメです。
文献では、
ヒラメ筋の疲労群は、足圧中心の前方移動距離が優位に減少した。
立位姿勢保持時におけるヒラメ筋の疲労と足圧中心動揺の関係（亀田ら）
と報告されています。
つまりヒラメ筋の機能不全があると、重心が後ろに残りやすいということ。
重心が後ろに残った状態が続くと、膝が後ろに移動しやすく、反跳膝の原因になってしまいます。
他にもSway backや太ももの張りも後方重心が原因の一つです。
後方重心の修正のためにヒラメ筋を鍛えてみましょう！
エクササイズ方法は、こちら！
シンプルにカーフレイズを膝屈曲位で行いましょう！
普通のカーフレイズでは、腓腹筋が優位に働きます。
膝を屈曲位にすることで、腓腹筋が緩みヒラメ筋を優位に鍛えることができます！
別の方法として、踵を上げたままスクワットをするのもおすすめ！
状況に合わせて使い分けてみて下さい！
最後に
解剖の知識があることは大きな武器です。
解剖を理解しているとエクササイズ指導の質もグッと上がります。
ですが、オンラインでは習得が難しいのが現状です。
使える知識を得るには、
理解して、直接触って、エクササイズに落とし込む作業が重要になります。
実際の触り方やコツなどを知りたい方は、ゼロからわかる解剖学セミナーでお待ちしております！
解剖の知識をつけて、目の前のたくさんの人を救っていきましょう！
