腰痛に効果的なことが論文としても数多く報告されているピラティス。
今回は腰痛全体の85%と言われている「筋・筋膜性腰痛」について解説していきます！
筋・筋膜性腰痛とは？？
いわゆる。
「お医者さんに行って、レントゲンやMRI撮ったけど原因がわからない腰痛」
ですね。
この腰痛の問題は
「原因がよくわからない」
となっていることです。
基本的には
・体幹筋の過剰な伸張や収縮、機械的なストレス
・筋膜への神経繊維終末へのストレス
・筋肉繊維の炎症
となっていますが。
身体面だけでなく、認知面、情動面、中枢神経系の影響も大きいと言われていますので、腰痛はブラックボックスです。
※ちなみに痛みに関して脳への関係性を知らないと痛みを解決することはできません。
腰痛のガイドラインから考える腰痛の対処方法
では腰痛のガイドラインから考えてみましょう。
腰痛の急性期にやるべきこと
急性期に必要なことは
「痛みのない範囲で動いて元の生活量に戻すこと&3日以上安静にしないこと」
これが大目標です。
そのためにやることは
・動いても痛くないことを覚えてもらい安心してもらうこと
・腰痛に対する患者教育
・腰痛のセルフマネジメント
・脊椎マニピュレーション
このあたりは推奨されています。
シンプルです。
慢性期にやるべきこと
一方、慢性期に必要なこと
「運動療法」
はい、ここで出てきました、運動です。ピラティスが効果的なのは慢性腰痛に移行している段階です。
慢性腰痛治療の第１選択肢として運動療法が強く推奨されています。
はい、強くです！！
いろんなメカニズムがあるのですが。
運動自体が痛みを減らす概念としてexercise-induced hypoalgesiaが有名です。今までは高強度・長時間の運動の効果が示されていましたが、低強度の全身運動でも痛みを緩和するということも示されてきました。
運動の種類として、特に効果が高いとされている運動療法は気功やヨガです。
つまり瞑想や呼吸方法に集中することによって痛みのコントロールがされるということですね。
他の治療方法としては
・慢性腰痛への物理療法→十分なエビデンスなし
・慢性腰痛への徒手療法→効果がないor小さい
といった感じなので。
慢性期への腰痛に対しては運動療法がかなり重要となります。
・・・とここまで「慢性期の腰痛に対しては運動が重要だよ！」って話を書きましたが。
どんな運動がベストか教えてよ！ってことになりますね。
ではいきましょう。
腰痛に対してピラティスを使う理由
もちろんピラティスを使います。え？ヨガと太極拳がエビデンス的にはいいんじゃないの？？と思う人がいると思いますが。
エビデンスが全てではありません。ピラティスと腰痛の相性は良いんです。
・インナーマッスルトレーニング
・骨盤のコントロール
・腰椎のコントロール
・不活動性疼痛の改善
を狙えます。
メリットだらけなのでぜひ明日から使ってください。
腰痛に対するピラティスメソッド
ピラティス呼吸方法
腰痛のガイドラインで推奨されているのはヨガや気功ですね。これに理由は書いてありませんが、１つの予測としては
「瞑想、呼吸、自律神経→マインドフルネス」あたりが絡んでいるはずです。
ということは呼吸方法から整えていくことが理想ですね。
では呼吸方法です。
鼻から息を吸って口からはく。これは基本です。
次に腰痛のことを考えたときにインナーマッスル全体を刺激する必要があります。
吸気は特に360度お腹を膨らませるようにしましょう。
これによって
・横隔膜
・多裂筋
・腹横筋
・骨盤底筋
を刺激します。胸式呼吸というよりも360度を膨らませる呼吸がおすすめです。
そして、呼吸に集中してマインドフルネス状態を作ります。マインドフルネスの状態自体が腰痛の抑制に効果的です。
解剖学的には左右前後360度呼吸でお腹を膨らませることで、IAP（腹腔内圧）が高まり体幹が安定します！
痛みのある「腰」以外の背骨を動かす
腰痛に対して「四つ這い」は腰への負担が少なく、早期に取り組める運動です。このキャット&カウのポイントは「腰椎以外に意識を与える」ことです。
腰痛患者さんの多くは「腰以外への意識」が非常に低いです。つまり
１モーターコントロールとして腰椎以外への運動制御ができない
２胸椎周りが動かない
３腰椎支点の運動パターンになる
４腰椎への負担がオーバーになるというわけです。
なので、まずはキャット&カウで「胸椎」をしっかり動かしましょう。
インナーマッスルを鍛える（多裂筋）
クロスエクステンションは様々な文献でも紹介されている通り。
多裂筋をしっかりと働かせてくれます。
ただ、腰痛患者さんは脊柱起立筋優位で働きやすいため、腹横筋の刺激を入れた状態（軽めのドローイン）をキープして運動させるようにしてください。。腰の反りすぎはNGですよ。
＜腹横筋の刺激を入れて脊柱起立筋の過剰な収縮を抑えるためには＞
・お腹を引っ込ませるキューイング
・ASISから指２押し内側、上方を触診して凹ませる
・頭部を引き上げる（相対的に腰椎への負担が軽減）
・第１０肋骨とASIS、恥骨を一直線上に合わせる
テーブルトップポジションで腰椎のニュートラルポジションを覚える
股関節を90度屈曲して足をあげた状態をテーブルトップポジションといいます。足の重さが負荷となって腰椎が前弯しようとするので、抑えてください。
キューイングとしては「腰と床の隙間に指１本入る程度」にしておくこと。
すると腹横筋が働きます。この状態でお腹を安定させることができればOKです。
骨盤の運動学習
最後に骨盤帯の運動をしましょう。
主に腸腰筋、多裂筋を刺激した運動になります。腰痛患者さんの多くは「骨盤の動き」自体がわからない人が多いです。
腰痛の方の多くはハムストリングスの柔軟性低下が問題で骨盤の前傾・後傾ができません。
対処方法としては膝を曲げてハムストリングスを緩めた状態で、骨盤コントロールを行うことがポイントです。
しっかりと運動で制御できるように指導してあげましょう！
腰痛を解消するトレーニング！ピラティスヘの応用！
まとめるとこれです。一般向けにyoutube撮っていますが。
ちゃんと科学的なデータに基づいて作っています。
＜まとめ＞
・360度呼吸で体幹を安定させる
・胸椎を動かす
・クロスエクステンションで多裂筋を鍛える
・テーブルトップポジションで腹横筋を鍛える
・骨盤のコントロールをする
がポイントです！
ぜひ腰痛のクライアントさんへのピラティスにお役立てください！
