こんにちは！皆さんチェストリフトというエクササイズをご存知でしょうか？
このエクササイズでは、
「頭が上がらない！」「顎ばかり上がってしまう！」「ニュートラルポジションがキープできない！」
など様々なエラーが出現します！
これは腹筋が弱いから！
という単純な理由だけでしょうか？？
実はそれだけではありません笑
それでは、一緒にこの原因を探していきましょう！
チェストリフトができない理由を解剖学から
ピラティスの代表的な腹部エクササイズ「チェストリフト」。
「首がきつい」「腰が反る」「腹筋を感じられない」など、
様々な意見をクライアントからよく聞く声ではないでしょうか？
先ほども述べたように、
単純に「腹筋が弱いから」ではなく、
解剖学的・運動学的にさまざまな要因が関与しています。
理由は大きく5つ！
- 腹直筋の機能不全
- 頸部屈筋群の過緊張
- 腹横筋のタイミング不良
- 胸郭の可動性不足
- 骨盤位置の不安定性
です！
ここからは今上げた５つの主要な理由を分解し、
それぞれに改善ステップを紹介します。
指導現場での観察ポイントとしてもご活用ください。
理由１：腹直筋の機能不全
腹直筋の役割
腹直筋は「体幹の屈曲」を担う代表的な筋で、
恥骨から胸郭下部（第5〜7肋軟骨・剣状突起）に付着しています。
チェストリフトでは肋骨を骨盤方向に近づけ、
胸郭を柔らかく屈曲させる動きが求められます。
弱いとどうなる？
腹直筋の収縮が不十分だと、
体幹が持ち上がってきません！
単純に上がらないタイプの代償です。
特に胸郭の可動性が低いクライアントは、
腹直筋のタイミングが遅れて、
頸部屈筋群への過負荷が起きやすいです（Hodges & Richardson, 1996）。
改善のステップ
まずは仰臥位で骨盤をニュートラルに保ち、
肋骨をマットへ沈める呼吸練習を行いましょう。
その上で「ヘッドノッド＋胸郭の沈み込み」を意識させ、
呼吸に合わせて上半身を持ち上げる練習まで繋げます！
首ではなく胸郭から動きを始める感覚を育てます。
理由２：頸部屈筋群の過緊張
頸部屈筋群の役割
胸鎖乳突筋や斜角筋は、
頸部の屈曲や安定化を担います。
チェストリフトでは頭部のリフトを助けますが、
主動筋ではなくあくまで補助的な役割です。
弱いとどうなる？
腹筋の関与が不十分な場合、
頸部屈筋群が過剰に働き、
首の詰まりや痛みにつながります！
特に胸鎖乳突筋の優位性が強いと、
顎が突き出される形になりやすく、
頭部前方位を助長します（Jull et al., 2004）。
チェストリフトで顎が突き出るのはこれが原因です！
改善のステップ
「ヘッドノッド」で顎を軽く引き、
後頭部を長く保つ感覚を練習させましょう。
その上で「深部屈筋群（頚長筋などの頚部のインナー）」を促すため、
タオルを後頭部に敷き軽い頸部リフトを行うのも有効です。
これにより首への過負荷が減り、
腹部の動きが引き出しやすくなります。
理由３：腹横筋のタイミング不良
腹横筋の役割
腹横筋は「体幹のコルセット」として、
腹腔内圧の調整や腰椎の安定化を担います。
チェストリフトでは、
腹直筋が働く前に腹横筋が適切に収縮することが望ましいです。
弱いとどうなる？
腹横筋の収縮タイミングが遅れると、
腰椎が不安定なまま動作が始まり、
腰部過伸展や腰痛を招きやすくなります（Hodges & Richardson, 1996）。
腹筋運動を「腰で耐える」感覚につながるのもこのためです。
改善のステップ
以前紹介した、
キャットポーズでのロングブリージングがおすすめです！
理由としては、
重力を抵抗にして腹横筋を引き込む感覚がわかりやすいからです
実は、
仰向けですと腹横筋の収縮方向に対して重力が同じ方向にかかるので、
収縮の感覚がわかりにくいのです。
理由４：胸郭の可動性不足
胸郭の役割
胸郭は呼吸運動だけでなく、
体幹屈曲の起点にもなります。
チェストリフトでは肋骨が後方へ沈み、
胸郭後弯が強調される動きが重要です。
弱いとどうなる？
胸郭の伸展優位（肋骨前方突出）が強いクライアントでは、
屈曲が出にくく、
腰椎に負担がかかります。
特に反り腰さんのように、
「リブフレア（肋骨が前に開いた状態）」が残ると、
腹筋が働きにくく、
首や腰で代償します。
改善のステップ
胸郭の伸長ストレッチや「フォームローラーでの胸郭モビライゼーション」を導入しましょう。
後方と側方の柔軟性を上げてあげる事により、
後側方に呼吸が入りやすくなります！
理由５：骨盤位置の不安定性
骨盤の役割
骨盤は体幹運動の基盤であり、
ニュートラルポジションや後傾・前傾のコントロールが、
腹部エクササイズ全体の質を決定します。
つまり、
骨盤がグラグラの状態ですと、そこに付着する腹筋が働きにくくなってしまいます！
弱いとどうなる？
骨盤が前傾したままだと腰椎伸展が強まり、
腹筋が効きにくくなります。
逆に過度な後傾では腰椎がフラットになりすぎ、
股関節屈曲代償を招きやすくなります。
骨盤の安定性不足は「腹筋を感じられない」大きな要因です。
改善のステップ
つまり、
原因としては、
ニュートラルポジションが学習できていない可能性が高いのでそこを直す必要があります！
背中にタオルを入れて中でデッドバグなどのエクササイズを行なって、
ポジションからズレるとタオルから背中が離れたり、
潰してしまうような、
感覚情報を与えて学習をしてもらいます！
チェストリフトができない！を解決するまとめ！
チェストリフトができない背景には、
単なる腹筋の弱さではなく、
- 腹直筋の機能不全
- 頸部屈筋群の過緊張
- 腹横筋のタイミング不良
- 胸郭の可動性不足
- 骨盤位置の不安定性
といった多角的な要因が関わっています。
指導現場では「どこで代償が出ているのか？」を観察し、
適切なプレエクササイズを組み合わせることが大切です！
腹部の力を引き出すためには、胸郭や骨盤のポジション、呼吸パターンの指導が欠かせません。
今日からのセッションで、ぜひこの５つの視点をチェックリストとして活用してみてください！
