ピラティスでよくある悩みの１つ
「ロールアップができない」
です。。
さてロールアップができない原因をいくつ思い浮かべることができるでしょうか？
「腹筋が弱い」
だけではありません。
Nピラティスのロールアップで着目する５つの点を今回はご紹介します。
ロールアップができない理由を解剖学から
- 腹直筋が弱い
- 肋骨の内旋ができない
- 脊柱が硬い
- 腸腰筋が硬い
- 腸腰筋が弱い
主に５つの点からアプローチしていくことが大切になります。
では具体的にチェックしていきましょう！！
ロールアップができない理由１「腹直筋が弱い」
シンプルに筋力が弱いことが関係します。
では腹直筋の解剖学的な起始停止をチェックしてみましょう。
「第５肋軟骨〜恥骨」
までが腹直筋の走行です。
胸郭と骨盤をつなぐ筋肉ですね。
この筋肉が収縮しにくい原因は２つ。
- １：腹直筋自体が本当に弱いパターン
- ２：胸郭と骨盤が丸まる方向に動かない（胸郭は屈曲方向、骨盤は後傾方向に制限がある）
です。
1の腹直筋が弱いパターンはシンプルに鍛えましょう。
しかしロールアップができないにも関わらず、ロールアップで腹筋を鍛えるのはNGですね。
まずは座っている状態からロールダウンで背骨を下ろして、腹直筋を使っていく感覚を鍛えてあげましょう。
ロールダウンを使用することで腹直筋の遠心性収縮を働かせることができます。
２については胸郭と骨盤が丸まる方向に動かないは後ほどお伝えします。（ロールアップができない理由３でお伝えします。）
ロールアップができない理由２「肋骨の内旋ができない」
胸郭が潰れない理由の１つに肋骨の内旋が影響します。
肋骨には外旋と内旋という動きがあります。
- 呼吸を吸う＝肋骨外旋＝体幹伸展
- 呼吸を吐く＝肋骨内旋＝体幹屈曲
といった運動の連鎖反応があります。
胸郭が丸くならない人は肋骨が内旋しにくくなっているパターンが多いです。
ではどうすれば肋骨が内旋するようになるのでしょうか？
- 腹斜筋を使う（息を吐きながら体幹を屈曲・回旋する）
ことがポイントになります。
以下のようなエクササイズを行うことで肋骨が内旋し始めます。
ロールアップができない理由３「脊柱がかたい」
これも良くある現象ですね。
特に
- 胸郭が丸まらない
- 胸椎が丸くならない
- 骨盤が後傾しない
この３つの原因によってロールアップは制限されてしまいます。
脊柱全体を屈曲方向に動かすために、背骨〜骨盤周りの背中の筋肉を伸ばすことがポイントです！
ピラティスのエクササイズとしては四つ這いから脊柱をカールさせるのがGoodですね！
ロールアップができない理由４「腸腰筋が硬い」
腸腰筋が硬くなると骨盤は前傾して、反り腰状態になります。
するとロールアップをするときに骨盤の後傾を制限します。
つまり
- 腸腰筋が硬い
- 骨盤の後傾ができない
- ロールアップもできない
といった流れになります。
しっかりと腸腰筋をストレッチさせていくことがポイントになります。
ランジ姿勢から体重を下げていき、後ろ足の腸腰筋を伸ばしていきましょう！！
ロールアップができない理由５「腸腰筋が弱い」
ロールアップをする際に主に使用する筋肉は腹筋群ですが。。。
サポートとしての固定点を作るのが「腸腰筋」になります。
この腸腰筋が働かなければ、腹筋が機能しにくくなります。
股関節と体幹をつなぐ腸腰筋を適切に鍛えることがポイントになります。
ピラティスエクササイズでは、座位の状態から背骨をまっすぐキープしたまま、股関節を屈曲していきます。
ロールアップができない！を解決するまとめ！
- 腹直筋を鍛える
- 肋骨の内旋を作るために胸椎の屈曲＋回旋を行う
- 背骨・骨盤を丸められるように柔らかくする
- 腸腰筋を伸ばす
- 腸腰筋を鍛える
以上５つのポイントを押さえるとロールアップが行いやすくなります！
ぜひこのあたりを参考にしてみてください。
Nピラティスは解剖・運動・生理学の土台を基礎に「評価」をしながらピラティスエクササイズで人を良くすることを目的とした団体です。セミナーでお待ちしております。
