Youtubeで腹横筋を学んで鍛える！
腹横筋の解剖学的特徴を知ろう！
腹横筋を聞いたことありますか？
腹横筋はお腹の一番奥（深層）にある筋肉です。
よくインナーマッスルが大事と聞いたことがあると思いますが、この筋肉がそのインナーマッスルです。
具体的には、「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋」をインナーマッスルと言い、これらの筋肉が機能することにより、体幹がします。
腹横筋がうまく働いていない人は、
・腰が痛くなる
・歩きや片足が安定しない
・姿勢が安定しない
などの症状を引き起こします。
文献的には、
腕を上に挙げる動作（屈曲・外転・伸展）ではどの方向に挙げたとしても腹横筋が先行して収縮を始める。腹斜筋・多裂筋・腹直筋は運動方向によって異なる。
Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement（Hodges 1997）
と報告されています。
つまり、色々な動作をする際に腹横筋が最初に働くということ。
肩を上げる際に使う筋肉は三角筋です。
この三角筋を上げるよりも先に腹横筋が働き、体幹を安定させてから肩の筋肉が働きます。
腹横筋で体幹を安定させることが重要と理解できますね。
また、こんな報告も
腹横筋の収縮は、腰痛患者ではすべての動作において有意に遅れていた。
Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis（Hodges 1996）
腹横筋の収縮が遅れるということは体幹が安定していないということです。
お腹の力が入らず体幹が安定していないと、腰や他の部位に負担がかかりやすくなってしまいます。
このように腹横筋は体を安定させるための重要な筋肉です。
腹横筋の重要性が少し理解できたところで、
腹横筋はどこについていて、どんな働きがあるかを理解していますか？
解剖の知識を理解していれば、
- どんなエクササイズが効果的で
- どんな代償動作が出やすいのか
まで考えることができます！
今回は腹横筋を解剖から理解し、明日から使えるPointをお伝えします！
腹横筋の起始・停止とは？
【起始】
腸骨、胸腰筋膜、下位肋骨および肋軟骨内面、鼠径靱帯
【停止】
腹直筋鞘、腸骨稜
【作用】
第6〜12肋骨引き上げ、腹圧調整、胸腰筋膜の緊張を高める
機能解剖と触診（工藤慎太郎 羊土社）
起始・停止・作用については上記の通りなのですが、専門用語が多くわかりにくいですよね。
実際には大まかな位置関係を理解しているだけでも、エクササイズ指導に活かすことができます。
なので、簡単に理解したい方は下記をご参照ください！
【ズボラ起始】
肋骨の下端
【ズボラ停止】
腸骨
これだけは理解しておいてください！
腹筋は「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の4つの筋肉を総称したものです。
腹横筋が一番深い位置にあります。
実際には写真のように重なっています。
位置関係を理解できているだけでも、体のイメージが鮮明になります。
ぜひ理解しておきましょう！
あとは、胸腰筋膜との付着もあるため、背中の方まで付着しているのも特徴です。
胸腰筋膜とは、腰にある大きい筋膜のこと。
この胸腰筋膜には、広背筋や大臀筋・腹横筋・腹斜筋など多くの筋肉と繋がっています。
これらの筋肉が胸腰筋膜を適度に引っ張ることで腰を安定させます。
重いものを持っても、体幹が安定できる理由です。
しかし、筋膜は神経や痛みのセンサーが多い組織です。
この筋膜に負担をかけすぎたり、動かさないと炎症が起きて痛みの原因になりやすい。
そのため、腹横筋や腹斜筋がうまく機能していないと、腰痛に繋がってしまうのです。
ではどのようなエクササイズが腹横筋を機能させることができるのでしょうか？
実際のエクササイズ方法を確認していきましょう！
腹横筋のエクササイズ方法
腹横筋のエクササイズはドローインというエクササイズがおすすめです！
ドローインとは、下腹部を引き込むような運動です。
腹横筋のエクササイズで、腹直筋や外腹斜筋が過度に働くのはあまりおすすめできません。
理由は、腹直筋や外腹斜筋が働いてしまうと、体幹を安定させるインナーマッスルがうまく働かないから。
シックスパックをつくりたいなら腹直筋を鍛えるべきですが、機能的な綺麗な体を作りたいならインナーマッスルを鍛えましょう！
文献でもドローインは腹横筋・内腹斜筋を鍛えられると報告されています！
ドローインの結果、腹横筋と内腹斜筋の厚みが有意に増加した。
Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises（Okubo 2010）
腹横筋はドローインで鍛えましょう！
ドローインが難しくて、お腹に力が入る感覚がわからない方は、ストレッチポールを使ったエクササイズもおすすめです。
ストレッチポール上での姿勢保持で腹横筋が主に関与していることが示された。姿勢保持筋である腹横筋エクササイズとして，ストレッチポールの使用は有効であり，また逆にストレッチポール上に姿勢保持できるか否かを評価することで，腹横筋の収縮程度も評価できると考えられる.
安静背臥位とストレッチポール上背臥位における 腹筋群筋厚の検討（布施 2012）
ストレッチポール上で体を安定させながら手や足を動かすだけでも腹横筋のエクササイズになります。
方法は以下のように試してみてください！
また、反り腰が強く、お腹の感覚が悪い方は広背筋やお尻のストレッチをしてからの方が腹部の感覚が入りやすいことが多いです。
文献では、
無症状群では腹横筋の収縮（筋厚増加）に伴い筋・筋膜移行部の移動距離も大きくなり、胸腰筋膜は側方に引かれた。しかし、腰痛群では、腹横筋の収縮（筋厚増加）に伴う筋・筋膜移行部の外側方向への動きが低下していた。
腰痛の有無にて比較した腹横筋と胸腰筋膜の関連性（村上 2010）
と報告されています。
つまり、腰が痛い人は胸腰筋膜があまり動かなかったということです。
腹横筋や腹斜筋は前から胸腰筋膜を横に引っ張り、胸腰筋膜を安定させます。
ですが、胸腰筋膜についている広背筋や大臀筋が硬いと、胸腰筋膜が硬くなりやすいです。
そのため、腹横筋が働いていても腰への負担は変わりません。
腰痛がある方は、特に背中やお尻のストレッチをしてから腹横筋のエクササイズを試してみてください！
最後に
解剖の知識があることは大きな武器です。
解剖を理解しているとエクササイズ指導の質もグッと上がります。
実際の触り方やコツなどが知りたい方は、ゼロからわかる解剖学セミナーでお待ちしています！
