今日は「反り腰」をテーマにあげます。
コンディショニングではよく訴えとしてあります。
- 「反り腰」で見た目が気になる・・・
- 「反り腰」で腰が痛い・・・
という謎を紐解いていきましょう。もちろん解決策も＾＾
ただ注意として。「反り腰＝腰痛の原因」ではありません。
もしそれが理論的に正しいのであれば、子供の頃の反り腰で、子供はみんな腰痛になるはずです。
そう、姿勢と痛みの関連性は低いということはNピラティスのセミナーでも紹介しています。
このあたりを理解した上で「反り腰」をみていきましょう。
反り腰の原因・解決方法をyoutubeで解説！
反り腰になる３つのメカニズム！
腰椎前弯
骨盤前傾
股関節屈曲拘縮
解剖学としてはこの３つがメインとなりやすいです。
さらに問題となるのがSway Back postureです
Sway back postureで反り腰になっていると、腰椎へのメカニカルストレスが大きくなります。特に妊娠後の女性のアライメントは反り腰＋Sway backになりますね。
他の因子としては
・長時間のデスクワーク（不良姿勢）
・高いヒールを履く
などもあります。とにかく姿勢は生活要因が非常に大きな影響を与えます。
反り腰で硬くなる筋肉・弱くなる筋肉まとめ
＜かたくなる筋肉＞
・多裂筋
・腸腰筋
・大腿直筋
・縫工筋
・大腿筋膜張筋
＜弱くなる筋肉＞
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋
です。
見落としがちなのは縫工筋や大腿筋膜張筋の硬さ。腸腰筋だけが骨盤前傾の因子ではありません。つまり股関節の内転や外転のストレッチも必要になるということです！
反り腰の原因を突き止める
一番有名でわかりやすい反り腰の指標は
「仰向けに寝た時に腰と床のスキマが手が入るくらいスカスカ」
です。この状態の人はいわゆる「反り腰」です。
で。さらに深掘りして、何が反り腰の原因か？をチェックしてみましょう。
１足を伸ばした状態で反り腰になる。膝を曲げると反り腰が治る→腸腰筋の短縮を示唆（Thomas testでチェック）
２足を伸ばしても曲げても反り腰。自力で反り腰を治そうと骨盤の後傾を促すができない→多裂筋の短縮、骨盤後傾のモーターコントロール不良を示唆（PLFテストでチェック）
３胸骨下角が広がり腹筋が全くできない→腹筋の弱化を示唆（腹部のMMTでチェック、特に腹斜筋）
大きくこの３つで原因を探れます。
反り腰を解決する３つのストレッチ
一般の方向けですが。
シンプルにこの３つで基本OKです。
多裂筋と腸腰筋をしっかりと伸ばしているので、多くの場合、反り腰を固定している筋肉の硬さは改善されます。
反り腰を解決するピラティス
上記のストレッチを行った後にやるべきことは
「腹部トレーニング」
です。
特に腹斜筋をしっかりと鍛えることで肋骨を閉じることができます。肋骨を閉じることで腰をニュートラルなポジションに戻すことができます。
また、反り腰の人は多くの場合、胸椎レベルで剪断力が加わって胸骨下角が広がっている可能性があります。体幹の屈曲と回旋運動でしっかりと肋骨を閉じ込めるようにしましょう！
